躺着如何锻炼腰背肌(躺着锻炼腰肌的方法)

躺着如何锻炼腰背肌(躺着锻炼腰肌的方法)

一、躺着如何锻炼腰背肌

1、平躺着双腿举成45度角，每次2分钟适当休息一会然后再举，每天半小时左右。这是我的标准，因人而异！希望我的回答对你有所帮助。希望能帮到你

2、(1)仰卧位锻炼法： ①双肘屈曲向下支撑肘后，仰头和抬起胸部。 ②双肩和足跟支撑时抬起臀部。③交替直腿抬高或双腿直腿抬高。④ 头、双肘和脚跟支撑时抬起胸腹部和骨盆（图42~A。 (2)俯卧位锻炼法：①双前臂支撑时抬起头与上身。

3、告诉你一种比较实用的方法：拿两个凳子，平放与地面，使中间距离若干左右，然后躺在上面，使臀和胸能躺在椅子上凳子中间的距离就是你胸到臀的距离每天这样躺一些时间，有助于腰力发展~时间根据自己的耐力而定我小时侯学习武术就是这么练腰的！做

4、前臂第一种：起始姿势两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

5、腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部

躺着如何锻炼腰背肌(躺着锻炼腰肌的方法)

二、躺着锻炼腰肌的方法

1、前臂第一种：起始姿势两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。动作过程两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。

2、1. 空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

3、腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外侧壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌，位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈，或使脊柱转动。

4、做仰卧起坐，平躺将双脚抬30''~45''。你的肚皮及两侧都在颤抖，每天坚持20分钟，一月则见效。

5、腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动：直立。

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锻炼抬起腹部肌肉两手

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